コーチの筋トレ日記#2｜ジム通いを6週間続けられた理由とは

コーチングは双方向のコミュニケーションであるとともに目標達成のツールであります。が、コーチングのねらいとするところが本人の行動変容であり、新たな行動を起こしたり、やり方を変えたり、あるいは今までやっていたことを止めるのもそうです。コーチである私もコーチを生業にしようと決めたときから継続しているのがジョギング（マラソン）ですが、上半身の衰えを感じ今年の4月からジム通いをすることに（＃1参照）。

 

標題にある通り、週1回通うという習慣を現在継続できています。なぜそれができたのかを振り返りながら習慣化のヒントをシェアしていきます。

 

人間の行動の90％は無意識である

脳は生存し続けるためにできるだけエネルギーを使うことを嫌います。だから大きな変化は脳がパニックを起こし、心理的にはストレスを感じたり行動を躊躇します。そのため、今までやっていないことをやっていこうとするときは最初から全部変えようとするのではなく、徐々に変えていけばいいわけです。

 

無意識でできていない

↓

意識できるができない

↓

意識すればできる

↓

無意識でできる（習慣化）

 

この3つ目の「意識すればできる」状態に、今回の場合なら私がジム通いを習慣化するためハードルを下げたのがこちらです。

 

〈ジム通いを習慣化するためのベイビーステップ〉

・週に1回とにかくジムへ行く（何曜日行くとかは決めない）

・ジムがあるエリアの仕事のついでに行く（もしくはそのエリアに仕事を入れる）

・ジムへ行ったら何をするか決めず、とりあえずやってみたいことをやってみる

・また来ようと思える程度に体を動かすのをとどめる（腹八分目）

 

その結果、6週間かかさず毎週通うことができました。次のステップはジムでのルーティンを決めることです。元々上半身を鍛えることが目的です。しかもそれは自分の苦手なことです。これを何も考えずにやれるようになるとラクです。ということで、毎回やることを変えて試行錯誤でやってきた結果、マイルーティンができあがってきました。

 

〈ジムでのマイルーティン〉

１）着替える（5分）

２）トレッドミルで有酸素運動（30分）

３）機械で上半身を鍛える（25分）

　　・腹筋2種、背筋、腕力2種の全5種目を2セット

４）サウナに入る（15分）

５）シャワーを浴び、着替える（15分）

 

このルーティンでジムでの滞在時間は90分です。

 

 

パフォーマンスマネジメント ABCモデル

私にとって望ましい行動は、ジムに通うだけでなく上半身の筋トレをすることです。それを意識しなくても無意識にできるようにするには上記のようにルーティンにすることと、毎回終わった後に「やってよかった」「また来よう」とポジティブな感情で終わることです。それに有効な考え方が行動の原理原則であるABCモデルです。

 

 

行動結果が良ければ、また同じ行動を繰り返そうとなりますし、嫌な結果を得てしまうと行動抑制されます。仕事の例で言えば、期限までに企画書を提出できなければ上司に叱られてしまう。叱られたくないので企画書を期限までにがんばって作るという感じです。

 

〈思いがけない良い行動結果〉

私の場合、思いがけないメリットがありました。それはトレッドミル（ランニングマシン）を30分やるようにしてから、外でのジョギングのペースが自然とラクに速いペースで走れるようになったことです。トレッドミルで走るのは私は正直好きではありません。どうせ走るなら外がよく、風を感じられますし景色が変わって飽きません。それに対してトレッドミルは風がなく暑いし、景色が変わらないので私にとってたかが30分が苦行のようなものです。ですが、脚がなまらないように週3回もしくは4回走る時間を作ろうとなると、ジムでのジョギングはとても効率がいいわけです。しかも、たまたま2か月前にサブ3ランナー（フルマラソンを3時間以内で走れる人）とマラソン談義をしたときに、「外でも走るがトレッドミルでも練習する」と聞いてたしかにスピード練習するにはいいかもしれないと。ということから好きではないけれどジムでも走るようになり、その結果、ラクに走れるジョギングのペースが上がってきたわけです。

 

ついついマイナス面にフォーカスしがちですが、新たに始めたことに対して肯定的に捉えることでABCモデルのサイクルが回っていくようになるものです。肝心の上半身の筋力がついたかどうかについては、今のところ変化はないかもしれないし、週1回のペースでは現状維持に留まるのみかもしれません。それでもやらなければますます体幹が衰え、フルマラソンではもたない体になる可能性が高いので、次の目標は3か月間これを続けた上、腹筋を10回×2セットから3セットに増やすことを目指していきます。7月にいい報告ができるようがんばります！そうそう、こうやってコミットメント（宣言）することも継続のコツです。