コーチング｜ベイビーステップで新習慣を習慣づけ

2024年度がスタートしました。新しいことを始めようと試みるタイミングの多くは元旦もしくは4月1日です。元旦で決意して始めたことを3ヶ月経った今も継続している人はおそらく少ないのではないでしょうか。プロコーチである私自身もセルフコーチングや周りの人からの刺激や影響を受けながら、目標達成や行動変容を人一倍意識してやっています。そしてこの4/1から私自身が新しい習慣を始めたので、20年近く続いているジョギングの習慣とともに習慣づけのヒントをご紹介します。

 

私が20年近くジョギングを続けられているわけ

・挑戦したいことがあった（ホノルルマラソン出場）

・ホノルルマラソンの完走目標タイムを設定した（5時間以内）

・いい結果と合わせて楽しさを得られた（4時間59分50秒）

・チームを立ち上げ仲間を作った（東京マラソンを目指す）

・できるか否かわからない目標を設定した（サブ4、100㎞マラソンなど）

・目標達成のための練習距離を設定した（月間200㎞など）

・ラン友から誘われる練習会に参加した（50㎞走など）

・自分が嫌いな部活のような練習はしなかった（インターバル走）

・忙しくてもなるべく3日続けて休足せず走る（週に3、4回練習）

・飽きっぽいのでいろんな所を走った（街ラン、旅ラン、出張ラン）

・自分が行きたい目的地を決めて走った（行きたいカフェ、買い物）

・走りたくないときはムリして走らない（極力走る約束を入れない）

・タイム以外の目標を設定した（全都道府県フルマラソン制覇）

・ジョギングのおかげで体重キープ、ポジティブシンキングなど心身健康

・ジョギング中にいいアイデアが浮かんでくる（瞑想、脳のアイドリング）

・自分のためだけではない目的ができた（スロージョギング認知度アップ）

 

 

長続きのポイント

上記のことは、ちょうどジョギングを始めたのとコーチングを学び始めたのが同時期で、コーチングで学んだエッセンスを取り入れています。

私は「練習は本番のように、本番は練習のように」という言葉が好きで、楽しみたいフルマラソンを本番楽しめるように余裕をもって走れるように、普段の練習は本番から逆算して1週間ごとの走行距離を設定し、どうすれば楽しくその距離数を走れるかを考えてどのコースを走るかを考えるようにしています。行ったことのない街や自然を見ながら走るのが好きなので、普段の練習だけでなく全都道府県フルマラソン制覇という目標は私の走るモチベーションとなっています。

 

要は、

１）自分の価値観

２）自分がワクワクする目標

３）やる気スイッチをできるだけ多く持つ

４）目的ややることで何を手に入れたいかを明確にする

 

以上のことが習慣を継続させやすくなります。

 

 

やる気スイッチ

やる気スイッチは自ら押すのもあれば、他人が押すのもあります。さらにやる気にはテンションとモチベーションがあります。

１）テンション…外的動機付け、瞬間的、短期的、感情や気分

２）モチベーション…内的動機付け、長期的、意志、理性

 

目標設定するのはまさに２）モチベーションです。「7月までに3㎏痩せる」というのもジョギングを習慣化するモチベーションになります。しかし残念なことにこのように目的と数値目標が明確にもかかわらず行動変容できないのが人間です。そこで１）テンションが必要になってきます。例えば好きな音楽やラジオを聴きながらのジョギングや、歩きだと距離が長いがジョギングするにはちょうどいい距離のところにあるスイーツ店までジョギングです。ダイエットの目的の人にはスイーツ店は望ましくないかもしれませんが、走る習慣を習慣づけるにはOKです。あと友だちを誘って一緒に走るのもいいんじゃないでしょうか。しゃべりながら走れば知らぬ間に走れちゃったということがよくあります。

 

もちろん仕事もやる気スイッチを意識的に作るようにするのがいいです。仕事は自分のやりたい仕事ばかりではない、むしろやりたくない仕事の方が多いかもしれませんし、組織に属していれば仕事は選ぶことはできません。だから、やりたくない仕事やつまらないと思う仕事を目の前にしたら、どうやって楽しくやり終えることができるのかを考えましょう。すべては自分次第です。

 

3日坊主にならないためのベイビーステップ

冒頭の私がこの4/1に始めた新習慣はジム通いです。昨年秋に入会しようと思っていましたが、転倒して右腕骨折のため先送りに。今年の元旦にも考えましたがまだ右腕の様子を見て今のタイミングになりました。最近街でよく見かけるプールやエクササイズフロアなどがないジム特化型のフィットネスジムです。夫からは「どこまで体を鍛えるつもりなんだ(笑)」と呆れられましたが、脚力は鍛えられても上半身はジョギングだけでは鍛えられず、50歳を過ぎてからは腹筋・背筋・腕力が低下し、体幹が弱っているのを実感するようになりました。

 

入会を決心する前に、どのくらいの頻度で通うのが望ましいのかを考えた際、週1回を行動目標に設定しました。ほんとに筋トレで効果を得たいならば、週2，3回は通うのがいいのでしょうが、行ってもいないうちに高いハードルを掲げてはすぐ挫折しそうだからです。まずは週1回ジムに行くこと。これを4週やってみます。じゃあ、ジムに行って何をするかですが、「これならやれそう」というベイビーステップで考えたところ、トレッドミルで5～10分ジョギング→筋トレ（やれそうなものを試してみる）→ストレッチ を質・量問わずやってみることにしました。

 

そのジムに通い始めたのが4/3。顔認証システムでジムに入るのもすぐにはうまくいかず、中に入るとスタッフはおらず、片手で足りる程度の会員さんがいるのみ。まずは施設に慣れることが大事だと感じました。ハウスルールやどこに何があるか、器具の使い方の理解が必要のようです。それと1回行ってみて思ったのは、至れり尽くせりのジムではないので、自分の筋力の衰えがどのくらいかを知り、どこまで戻したいかが見えてきたら能動的にトレーニング方法を調べてメニューを作ってやっていかないとモチベーションが続かないなあと。

 

とりあえず4月は週1回通ってみます！