• ○  コーピングとは
• ○  ストレス対処行動のタイプの対応の仕方
• ・問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピング
• ・ストレスの発生段階別の対処の種類
• ○  ストレス対処行動スキルの向上
• ・自分のメンタルヘルスやストレスに関心がない段階
• ・自分のメンタルヘルスやストレスに関心はあるが、何も実行しようとしない段階
• ・自分のメンタルヘルスやストレスに関心があり、実際に何か実行をし始めた段階
• ・自分のメンタルヘルスやストレスに関心があり、少なくとも6ヶ月以上実際にストレス低減に努めている段階

コーピングとは

コーピングはストレス反応の発生を抑えたり、反応の程度を低減したりするための行動です。例えば、プレゼンテーション前の不安を抑えるために音楽を聞いたりスポーツで汗を流したりして気分転換を図る、苦手意識をなくすために「そもそも生まれながらに苦手なものというのはない」と考えて自分を励ますといったストレスに対処するための行動のことをいいます。飲酒で嫌なことを忘れるという行動もコーピングの１つです。これらの例からわかるように、コーピングには身体の活動を伴ったものと、思考としての精神作業の2種が含まれます。

コーピングには様々な種類があります。ストレスマネジメントで有名なリラクセーションは、ストレス反応の１つである情動の興奮を下げるコーピングです。情動の興奮を下げることで、怒り、不安、恐怖といった情緒不安定を解消することに役立ちます。また、騒音にイライラを減らすために引っ越しをすることは、イライラの元であるストレッサーを直接に取り除く有効な方法です。この場合、リラクセーションでイライラや怒りを抑えようとしても根本解決にはなりません。一つ一つのコーピングにはストレス反応抑制に対して得意とするアプローチがあるということです。

ストレッサーが存在する場合は、私たちが何らかの課題解決を迫られている時なのです。仕事が思うようにはかどらないというストレッサーに悩んでいるとき、どうにかして仕事の進捗状況を改善していこうと考え活動します。この考えや活動がコーピングであり課題解決行動になります。

つまり、ストレッサーは解決されるべき課題であり、コーピングはその課題を解決するための行動です。そして適切なコーピングを行うことによってストレス反応の発生が抑えられたり反応の程度が軽減されたりすることになります。

ストレス対処行動のタイプの対応の仕方

コーピングは問題解決を目的とした問題焦点型コーピングと情報興奮の低減を目的とした情動焦点型コーピングに分けることができます。

問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピング

＜問題焦点型コーピング＞
ストレッサーを取り除くことを目的とする問題焦点型コーピングは、課題解決に直結することから好ましいコーピングと言われています。

例えば、同僚と口論しギスギスした関係になった際、自分から謝って以前のような良好な関係を取り戻そうとする行動は、不仲という問題を直接的に解決するための問題焦点型コーピングを行ったことになります。


＜情動焦点型コーピング＞
情動焦点型コーピングはストレッサーによって引き起こされた怒りや不安などの情緒不安定を低減させることを目的としたコーピングです。

例えば、口論し関係が悪くなった同僚に対するイライラを忘れるためにお酒を飲む、遊びや仕事に没頭するといった気分や感情の変化を目的とした行動が当てはまります。リラクセーションは最も一般化している情動焦点型コーピングです。


組織で仕事をしていると、自分一人で解決することが難しい問題が少なくありません。どうしても解決できないストレッサーの場合は、仕事のへの嫌悪感を少なくするためにリラックスできる時間を設けたり、ゆっくり休んでイライラをなくすというコーピングを採用することが現実的です。

また、どちらか一方だけのコーピングに頼るのではなく、両方のコーピングを併用して対応していく方が気持ちも前向きになれるものです。

ストレスの発生段階別の対処の種類

ストレス発生の道筋を基準にコーピングを分ける方法もあります。ストレス発生には下記の道筋が考えられています。

１）刺激の発生
　　↓
２）認知的評価（イヤだなと思い、刺激がストレッサーに変化）
　　↓
３）情動的興奮（イライラ、怒り、不安、恐怖、焦燥感など）
　　↓
４）身体的興奮（心拍率上昇、筋緊張、血圧上昇等）


様々なコーピングは、刺激の発生から身体的興奮までの一連の流れのどこかに「くさび」をうち、ストレスの流れを中断するように働く役割を担っています。よって、次に各段階に有効なコーピングを紹介します。

１）刺激の発生を阻止する
ストレッサーとなりやすい刺激を生み出さないようにするためのコーピングです。人づきあいが苦手なひとを1人でもできる作業に配置することは、対人関係のストレッサーを生み出さないコーピングを行ったことになります。また、生活管理をしっかりと行い、少々の出来事に心身共に影響を受けないという予防的措置も同様です。


２）認知的評価でストレッサー発生を阻止する
刺激をストレスフルと認知しない方法です。上司からの注意（刺激）を素直に受け取り以後の行動指針にすれば、その刺激はストレッサーにはなりません。しかし、「注意されるような人間はダメだ」とか「自分は完璧でなければならない」といった考えを持っていたなら、上司からの注意は不快であり道目難い出来事となってしまいます。新しいプロジェクトのプレゼンを行うとき、「失敗したらどうしよう」と不安ばかりが先立てば処理し難いストレッサーですが、「新たな体験を楽しもう」と思えば成長のための適度なストレッサーとなります。このように物事への受け取り方（＝認知）を変えることで、ストレス発生を阻止したり、ストレスの程度を軽くすることができます。

（健全な認知例）
・100％完全主義的な考えをやめる
・悲観的にならずに前向きに考える
・解決に向けた自信を持つ
・信頼できる人からの援助を確保する
・結果ではなくプロセスを重視する


３）情動的興奮を鎮める
この段階へのコーピングでは、情動興奮を抑えるためのリラクセーションが有効です。リラックスすることで気分を安定させ、情緒不安定を改善するコーピングは他にアロマテラピー、腹式呼吸、瞑想（マインドフルネス）といったテクニックがありますが、ちょっとした休憩をいれるとかお茶を楽しむといった簡便な方法も有効です。


４）身体的興奮を鎮める
身体的興奮の要因の１つであるコルチゾールという血圧上昇などをもたらすストレス物質の解消に有効な方法として身体活動が有効とされています。この場合、ハードな身体活動は逆効果であり、ウォーキングやサイクリングといった有酸素運動を採用することが必要です。また、リラクセーションも筋緊張を低減するため、身体的興奮の低下に役立ちます。

ストレス対処行動スキルの向上

メンタルヘルスへの関心が乏しい人に、あれこれ教育や指示を与えても従ってはくれません。しかし、放っておくとストレスに負けてしまうことになりかねません。ストレス対処行動すなわちコーピングのスキルを高める方法は、個人のストレスへの関心度やストレス低減のための努力度の違いによって指導のアプローチを変えなければいけません。

自分のメンタルヘルスやストレスに関心がない段階

この段階の人は、例えば喫煙や暴飲暴食を止めることの不利益を重視し、逆に利益を軽視します。そのため、いかにしてメンタルヘルスやストレスの弊害についての関心を高めるかがカギとなります。適切なコーピングについての利点を数多く伝えて練習できる機会を持つことが課題となり、メンタルヘルスに関する講演会や個人面接を積極的に持つようにしましょう。今までよりもメンタルヘルスやストレスについての関心や気づきが強まったら、個人面接でさらに強化するように働きかけます。

自分のメンタルヘルスやストレスに関心はあるが、何も実行しようとしない段階

この段階の人は、メンタルヘルスやストレス弊害について関心はありますが、取り組むのは大変だと考え二の足を踏んでいる状態にあります。取り組めばよい結果が待っていることは知っていますが、メリットを得るまでの苦労が大変と思っているため、時間や労力の損失よりも恩恵の方が大きいことを教える必要があります。

そのためには個人面接を多く行いますが、面接者は相手の述べることを繰り返しながら傾聴し、相手自信がこれまでよりも変わりたいと思えるような動機づけを高めるようにします。また、今のままでいることによる家族など他者への悪影響についても理解を深めるようにしたり、実際にストレス低減に励むようになった人の例を示したりすることも有効です。

自分のメンタルヘルスやストレスに関心があり、実際に何か実行をし始めた段階

メンタルヘルスの重要性を認識し、ストレス低減のための工夫を行い始めた段階にある人には、個人面接などを通して実行をさらに強化するように働きかけます。個人で得た知識の誤りを修正して正しい知識を伝え、より効率的な方法を行えるようにします。また、すぐに実行できるように環境を整えることも重要です。例えば、運動やリラクセーションのための道具を近くに置くようにして継続を促すように努めます。個人面接を通して健康増進や不快な気分の低減などに気づき、個人自身が健康行動を強化していくようにもします。

自分のメンタルヘルスやストレスに関心があり、少なくとも6ヶ月以上実際にストレス低減に努めている段階

運動やリラックスするといったコーピングを積極的に行い、6ヶ月以上の間、心身の健康維持に努めている人が該当します。この場合、以前の状態に逆戻りすることを予防することが課題となります。逆戻りの原因は多忙な業務や苦境など辛い出来事に遭遇することが挙げられます。個人面接を通して、逆戻りしないことを意識した生活、同じようにストレス低減に努める人たちとの交流、そして6ヶ月以上継続してきた自信を深め今後もやり続けられる見通しを持つことなどについて話し合うことが必要です。


どのような段階においても共通したアプローチは、絶えずストレスについての正しい知識を持つように努めること、ストレス対処行動スキルの向上は誰にも可能なことであり、個人のQOL（Quality of Life）＝生活の質 の向上にも役立つという認識を常に持つこと、そして対処行動の実行ベースには波があるため一喜一憂しないように指導する側もされる側も心がけましょう。

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