健康づくり｜健康のための運動・スポーツ選びのポイント

秋といえば食欲の秋、スポーツの秋、読書の秋といろいろあります。晴耕雨読ならぬ晴走雨読の私が今回お伝えしたいのは、スポーツの秋ということで長かった猛暑の夏でしばらく運動やスポーツから遠ざかっていた方に、知っておいていただきたい情報をシェアします。

 

 

運動・スポーツの種類による効果の違い

運動・スポーツは①筋骨格系、②神経系、③呼吸・循環/内分泌・代謝系、④メンタル系 の4つに分類でき、自分の身体の調子・状態に応じた運動・スポーツを選んで行うことをスポーツ庁が推奨しています。

 

①筋骨格系…刺激することで筋肉・骨が丈夫になる（例：筋トレ、ストレッチ）

②神経系…バランスや姿勢の向上、柔軟性や機敏性の強化（例：ヨガ、ピラティス）

 

①と②はシニア世代に必要な運動であり、ロコモティブ・シンドロームやフレイルの予防や転倒防止に効果があります。

 

③呼吸・循環/内分泌・代謝系…心肺機能、持久力の向上（例：ウォーキング、ジョギング、自転車）

④メンタル系…リラクゼーション、ストレス軽減、集中力向上（例：ヨガ、瞑想、マインドフルネス）

 

③と④は働き盛り世代がおろそかになりがちな領域であり、自分の時間を作って休日に取り入れると仕事の効率がよくなったりストレスレベルを適度に保ちやすくなります。

 

会社勤めの人は秋に健康診断を受ける人が多いかと思いますが、その健診結果を基に自分が何系の運動をすればいいかを知った上で、体を動かすことを始めてはいかがでしょうか。

 

 

ちょこっとずつ運動

運動習慣がない人にとっては今までやってこなかったことをやることのハードルは高いものです。例えば、健康経営に取り組んでいる会社であれば、従業員に1日平均5,000歩歩くことを目標に、毎日の歩数をアプリで管理できるようにし、運動習慣を付けようとがんばっています。が、がんばる人の多くは通勤や仕事で歩くことに慣れている人や普段からウォーキングやジョギングの習慣がある人です。そうでない人は何らかの理由（言い訳の場合も）でやろうとしません。なぜかというと、歩かない人にとっての1日5,000歩という目安がハードルが高いからです。

 

なので、歩数や距離を目安にするのではなく、時間を目安にしてみてはいかがでしょうか。近くのコンビニが徒歩5分ならちょっと歩いてみようかなと思えますよね。私がおしえているスロージョギングクラブでもスロージョギング初心者に言っていることで、ある程度の距離を走れるようになるまでは、距離ではなく時間を目安に走ることをおすすめしています。時間は速く走ろうが遅く走ろうが歩こうが、時間は勝手に経過していくから気がラクになります。

 

なかなか運動する時間がない人には、チョコを食べるように運動をつまみ食いしたらいいでしょう。信号を渡るとき、駅に行くとき、ちょこっと小走りしてみるとか、社内で他の階へ移動するとき階段を使うとか、トイレに行ったらついでにスクワットをやってみるとか。とにかくベイビーステップで始めましょう。

 

日常生活でできるちょこっと運動

 

複数の種類の運動・スポーツを組み合わせる

運動・スポーツは効果によって４つに分類されることを最初にご紹介しましたが、何か１つの運動・スポーツをやるようになったら、さらに他のタイプのものを始めるとより偏らずに心身の健康バランスが良くなります。私の場合、20年間ジョギングを続けていて健康に自信があったのですが、50代になってから上半身の筋肉が衰えてきたのか、立ちっぱなしで丸一日研修を行っていたら終わる頃に腰の痛みを感じるようになりました。ジョギングしているから体幹は大丈夫と思っていたら、実は腹筋や背筋が衰えていたということに気づき、それからはジムでの筋トレを週1回やるようにしました。おかげで一日立ちっぱなしでも腰が痛くなることはなくなりました。

 

 

１種類の運動でも工夫すればいろんな効果が得られる

どうしても時間がないという人は、歩く機会を増やすのと、プラスして歩き方や歩く時間の長さ、歩く場所などをいろいろ変えてみてはいかがでしょうか。普段の生活圏を歩くのもいいですが、休日は山へハイキングするとか、自然豊かな公園を歩くとか。そうするといろんな効果が得られます。

 

 

普段は歩かず車移動ばかりでゴルフ好きな私の知り合いは、コースを出てゴルフをする際になるべくカートを使わず歩くようになりました。それを機に普段も歩くことが苦にならなくなったようです。考え方一つでわざわざ時間を作らなくても運動できるんじゃないでしょうか。小さなことからちょこっとずつやってみましょう。

 

※参考資料：スポーツ庁